В.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун розповіла, що переїдання, нестача в раціоні овочів і фруктів, безконтрольне споживання калорійної і жирної їжі, газованих напоїв і солі шкідливо для серця. Вона порадила в Facebook, як збалансувати харчування.
Контролюйте розмір порції
Супрун пояснила, скільки того чи іншого продукту повинно бути у вашій тарілці.
М’ясо – 60 – 90 грам.
Риба – 140 грам (розміром з долоню).
Молоко – 200 грам, йогурт – 150 г.
Твердий сир – 40 грам (розміром із сірникову коробку).
Яйця – два середнього розміру.
Горіхи – жменя (бажано сирих, без солі).
Скільки з’їсти фруктів і овочів:
Рекомендована норма овочів і фруктів – 5 порцій. Одна порція – 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів або 30 г сухофруктів.
Один середній фрукт – яблуко, апельсин, грушу або банан.
Два дрібних плода – ківі або сливу.
Велика жменя винограду або ягід.
30 грам сухофоруктів.
150 мілілітрів фруктового соку.
Невелика (десертна) тарілка салату з овочів.
Півсклянки приготованих зелених або оранжевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, кавун).
Один середній помідор.
Обирайте цільнозернові продукти
У цільнозернових продуктах багато клітковини і інших поживних речовин. Вони регулюють тиск, допомагають серцю і судинам, пише Супрун. Вона радить не їсти білу муку, хліб, пончики, печива, бісквіти або снеки, де багато жирів.
“Віддавайте перевагу цільнозерновий борошном, хлібом з цілісного зерна, цільним круп з високим вмістом клітковини (5 грамів або більше клітковини в порції), макаронних виробів з борошна грубого помел”у, – радить Супрун.
Зменшуйте споживання шкідливих жирів
Обирайте жир з м’яса або вибирайте пісне м’ясо, де менше 10% жиру.
Уникайте смаження на олії.
Перевіряйте етикетки харчових продуктів – особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами з трансжирів. Напис “частково гидрірованний” в списку інгредієнтів означає, що в продукті є трансжири.
Вибирайте натуральне масло, а не маргарин.
Зменшуйте кількість солі
В день потрібно їсти 5 грамів солі, це приблизно чайна ложка. Бажано замінити звичайну сіль йодованої, радить Супрун.
Вибирайте продукти зі зниженим вмістом солі;
Читайте етикетку – якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст.
Якщо в продуктах є морська сіль – це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль;
Замість солі додавайте прянощі.
Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
Інші поради
Використовуйте невелику посудину для їжі, щоб зменшити ризики переїдання.
Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання або роботу. У такі моменти складно помітити, що ви наїлися.
Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж є десерт – 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоб мозок дав сигнал про повну шлунку.
Споживання алкоголю стимулює апетит. В алкогольних напоях багато калорій. Бажаючим схуднути і зберегти здоров’я серця Супрун радить відмовитися від алкоголю.
